最後更新於 2026 年 6 月
你買了計劃表。你填寫了九天。第十天很糟糕。第十一天你為第十天感到內疚。第十二天，計劃表擺在你的書桌上，提醒著你第十天和第十一天的失敗。到了第十五天，它就成了一個杯墊。
ADHD（注意力不足過動症）的計劃管理並不是要尋找一個更好的計劃表，而是要尋找一個不會因為你是個普通人而懲罰你的計劃表。一個在你想堅持九天時能發揮作用，且在你在第二十三天重新啟用時依然有效的計劃表。
以下是針對 ADHD 真正重要的關鍵點所評估的七種計劃工具：當你停止使用它們時會發生什麼事。
快速比較
靈活性 | 當你跳過幾天時會怎樣 | 罪惡感機制 | AI | 價格 | |
|---|---|---|---|---|---|
Fabric | 高。隨時重新整理。無固定結構 | 所有東西都停留在你離開時的狀態。AI 依然了解你的工作 | 無 | 提供慷慨的免費方案。每月 5 美元的 Plus 方案 | |
Todoist | 中等。專案與過濾器 | 過期任務會在視覺上累積 | Karma 積分（可停用）。連續紀錄 | AI 建議 | 免費。Pro 方案每月 5 美元 |
Things 3 | 中等。「某天」欄位會吸收延期的工作 | 「今天」會清空。「某天」收納所有內容。無視覺上的失敗感 | 無 | 無 | 一次性付費 50-80 美元（Apple） |
Sunsama | 低。需要每日儀式 | 在跳過的日子裡，工具無法提供任何價值 | 溫和。「計劃 vs 實際」視覺化呈現 | AI 時間估算 | 每月 16 美元。無免費方案 |
TickTick | 中等。任務 + 習慣 + 計時器 | 顯示過期任務。習慣連續紀錄中斷 | 習慣連續紀錄 | AI 建議 | 免費。Premium 方案每月 2.79 美元 |
Goblin.tools | 高。需要時使用，其餘時間忽略 | 沒影響。無狀態會退化 | 無 | AI 任務分解 | 免費 |
Structured | 中等。視覺化的每日時間軸 | 空白的時間軸。沒有評判 | 無 | 無 | 免費。Pro 方案每年 10 美元（iOS） |
Fabric
Fabric 是一個不在乎你消失兩週的計劃工具。
無狀態退化。 這裡沒有未填寫的每日範本，沒有中斷的連續紀錄，也沒有顯示為零的習慣追蹤器。工作區就是你的工作區。它在第一天和第二十三天看起來都一樣。AI 依然了解你的專案，語意搜尋依然能找到所有內容，智慧整理依然有效。你回來直接繼續即可，就是這麼簡單。
先進行腦袋排空。 畫布是一個無限延伸的空間，可以將你腦袋裡的所有東西倒出來。將想法、檔案、圖片和連結拖放到這個空間中。要整理或不整理都可以。腦袋排空範本為你提供了一個起點。當你腦袋裝滿時，將它清空到畫布上，稍後再進行整理。或者根本不整理，無論如何 搜尋 都能找到它。
無摩擦捕捉。 語音筆記可立即轉錄。分享表單支援任何應用程式。還有網頁裁剪器、電子郵件轉寄、桌面快捷鍵以及貼上功能。在你的大腦轉移注意力之前，這個想法只存在了三秒，而快速捕捉在兩秒內就抓住了它。
結合情境規劃。 任務帶有截止日期和多個提醒，並與其相關檔案連結。還有視覺化進度的看板。AI 可以根據你的實際檔案將壓倒性的任務分解為多個步驟。詢問「這週有什麼到期的？」AI 會根據你的任務和專案來回答，而不是給出通用的清單。
可彈性適應的每週回顧。 背景代理會彙整發生的一切：你處理了什麼、哪些待處理、哪些需要注意。這個每週回顧不依賴你靜坐下來反思（因為你並不總是能做到）。代理人會替你完成反思。
專為 ADHD 工作流設計的範本。 腦袋排空、每週回顧、GTD Lite（針對無法執行完整系統的大腦簡化的 GTD 系統）、PARA 方法，以及尋找你的生產力系統。使用有效的，放棄無效的。無論如何，AI 依然了解你的內容。
局限性： 不是一個帶有視覺化時間軸的每日計劃表（Structured 可以做到這一點）。沒有行事曆檢視、沒有番茄鐘、沒有習慣追蹤，也沒有結構化的晨間儀式（Sunsama 可以做到這一點）。Fabric 是一個將計劃與工作連結起來的工作區，而不是一個專用的每日計劃表。
最適合： 曾經放棄過計劃表的 ADHD 大腦。需要一個能在好日子裡運作、並在糟糕日子裡倖存下來的系統的人。每週學習計劃都不同的學生。需要不斷切換思維情境的創辦人。任何對 ADHD 精力與電壓曲線有共鳴的人。
Todoist
Todoist 快速、簡潔且隨處可用。對於 ADHD 而言，捕捉的速度最為重要：如果新增一個任務需要超過五秒鐘，你就不會去做。
對 ADHD 有效之處： 最快的自然語言捕捉。過濾器讓你可以僅顯示下一個行動（減少壓倒感）。標籤可建立基於精力的情境（「@低精力」、「@創意」）。針對若無提示就會忘記的例行公事設定循環任務。
對 ADHD 無效之處： 逾期任務會在視覺上堆積，變成一道紅色的高牆。Karma 將持續性遊戲化。如果清單增長的速度快於你處理的速度，它可能會變成你的敵人。
如何使其發揮作用： 停用 Karma。使用最多顯示三個任務的「下一步」過濾器。積極使用「某天/也許」欄位。整批重新排定逾期任務的時間，而不是盯著它們看。請參閱如何針對 ADHD 真正使用待辦事項清單。
最適合 ADHD 的用途： 快速捕捉與積極過濾相結合。本身不是一個獨立的計劃表。
Things 3
Things 3 是一個讓人感到平靜的計劃工具。「今天」檢視僅顯示目前最重要的內容。「某天」則收納了所有你尚未準備好處理的事，且不會讓你因此感到愧疚。其設計十分安靜。
對 ADHD 有效之處： 「今天」限制了能見度（五個項目，而非五十個）。「某天」是明確允許你暫時不去做某事。標題將專案分解為更小的視覺區塊。沒有連續紀錄、沒有評分，也沒有羞恥感。一次性購買，無訂閱焦慮。
對 ADHD 無效之處： 僅支援 Apple。GTD 需要維護「領域」和「專案」（這需要執行功能）。沒有 AI 來分解任務。沒有檔案情境。如果你放棄了 GTD 結構，該工具將失去大部分價值。
最適合 ADHD 的用途： 認為視覺上的平靜有助於專注，且能維護輕量 GTD 結構的 Apple 用戶。
Sunsama
Sunsama 是一個引導式的每日計劃儀式：每天早晨回顧任務、估計時間、分配時間區塊、規劃一天。每天晚上進行結束流程。
對 ADHD 有效之處： 晨間儀式消除了「我該從哪裡開始？」的癱瘓感。提供外部結構。時間估算使看不見的工作變得可見。結束流程創造了工作與生活的界限（這對 ADHD 的時間盲點至關重要）。令人平靜的設計。
對 ADHD 無效之處： 需要每天早晨進行儀式。跳過三天就會使該工具失去用處。每月 16 美元且無免費方案。這個儀式恰恰依賴於 ADHD 常會中斷的「持續性」。「計劃 vs 實際」的追蹤有時感覺就像一張成績單。
最適合 ADHD 的用途： 對於每日儀式擁有（或可以建立）外部監督機制的人。例如：相互監督的夥伴、教練。不適合那些需要工具在沒有習慣支撐下也能發揮作用的人。
TickTick
TickTick 將任務、行事曆、習慣和番茄鐘整合在一個 App 中。其中計時器是與 ADHD 相關的功能：外部的時間壓力可以打破著手任務時的癱瘓感。
對 ADHD 有效之處： 用於短時間專注的番茄鐘。當一切感覺同樣緊急時，可以使用艾森豪矩陣（象限法則）。行事曆檢視使時間視覺化。價格便宜（每月 2.79 美元）。
對 ADHD 無效之處： 習慣連續紀錄。中斷連續紀錄可能會導致完全放棄該工具。番茄鐘並不適用於所有 ADHD 類型。功能過於密集可能會讓人產生壓倒感。
最適合 ADHD 的用途： 對時間壓力有反應，且可以忽略（或停用）習慣連續紀錄的人。
Goblin.tools
Goblin.tools 是解決著手困難問題的工具。「Magic To Do」可以輸入「打掃廚房」，然後輸出「擦拭檯面、裝入洗碗機、拿出垃圾、掃地」。只需點擊一下。細節可調。免費。
對 ADHD 有效之處： 專為神經多樣性大腦打造。任務分解降低了啟動能量。「辣度」滑桿可調整細緻度。免費，無需帳戶。不自稱為完整的計劃表。對其功能範疇十分坦誠。
對 ADHD 無效之處： 不是計劃表。沒有清單、沒有截止日期、沒有提醒、沒有情境。這只是一個你訪問、使用然後離開的實用工具。
最適合 ADHD 的用途： 介於「我知道我需要做什麼」和「我無法讓自己開始」之間的時刻。使用 Goblin.tools 分解任務，然後使用 Fabric 或 Todoist 進行規劃。
Structured
Structured 在 iPhone 上將你的一天顯示為視覺化時間軸。色彩區塊代表沿著時間軸排列的任務和活動。你一眼就能看出自己一天的輪廓。
對 ADHD 有效之處： 時間的視覺化呈現（解決時間盲點）。色彩編碼。溫和、無評判感的設計。可從 Apple 行事曆和提醒事項中匯入。提供免費版，Pro 版每年 10 美元。
對 ADHD 無效之處： 僅支援 iPhone。沒有 AI、沒有檔案情境、沒有任務分解。設計簡單，這意味著在功能設計上有所局限。
最適合 ADHD 的用途： 有時間盲點、需要將一天看作一個具體輪廓而非清單的 iPhone 用戶。
如何選擇
如果你需要一個能在你最糟糕的一週裡倖存下來的計劃表： Fabric。無狀態退化。AI 會記憶。搜尋能找到。智慧整理能自我維護。
如果你需要最快的捕捉速度： Todoist。自然語言支持。支援每部裝置。
如果你需要視覺上的平靜： Things 3。「今天」檢視。無雜訊。
如果你需要晨間儀式： Sunsama。引導式每日規劃。需要承諾投入。
如果你需要開始的幫助： Goblin.tools。任務分解。免費。
如果你需要視覺化地查看時間： Structured。iPhone 上的時間軸。
如果你需要任務 + 計時器： TickTick。內建番茄鐘。價格便宜。
ADHD 的計劃實際上是什麼樣的
Twitter 上的生產力部落客展示了色彩編碼的 Notion 儀表板和美觀的子彈筆記。而 ADHD 的計劃看起來像是在等紅綠燈時用錄音記錄下三個想法、弄丟了筆記本、在某個星期二晚上 11 點隨機重構系統，並在最後一刻靠著恐慌驅動的專注力爆發完成本週最重要的任務。
適合 ADHD 的計劃表不是最漂亮或結構最嚴謹的，而是能捕捉語音備忘錄、在弄丟筆記本後依然能倖存、不懲罰重構系統，並在恐慌專注力發揮作用時準備好相關情境的那個計劃表。
Fabric 能捕捉語音備忘錄（立即轉錄）。在重構中生存下來（無論結構如何，搜尋都能找到所有內容）。不懲罰你（沒有連續紀錄、沒有評分、無需維護）。準備好相關情境（任務與檔案並存、能記憶的 AI）。
最好的 ADHD 計劃表是那個你在第二十三天重新啟用時，不會讓你因為第十天到第二十二天的荒廢而感到愧疚的計劃表。
常見問題
哪一個是免費的？ Goblin.tools（免費）。Structured（免費，Pro 方案每年 10 美元）。Todoist（有免費版）。TickTick（有免費版）。Fabric（提供慷慨的免費方案）。Apple 提醒事項（免費）。Things 3（一次性付費 50-80 美元）。Sunsama（每月 16 美元，無免費方案）。
哪一個沒有連續紀錄或羞恥感機制？ Fabric、Things 3、Goblin.tools、Structured。Todoist 有 Karma 積分（可停用）。TickTick 有習慣連續紀錄。
哪一個能幫助我開始我一直拖延的任務？ Goblin.tools（將任務分解為小步驟）。Fabric 的 AI（利用你的實際檔案作為情境來分解任務）。TickTick（利用番茄鐘提供外部時間壓力）。請參閱為什麼你無法開始，以及三種拖延類型。
我需要分開的計劃表和任務管理器嗎？ 不一定。Fabric 在一個工作區中處理任務、看板、畫布、提醒和 AI 計劃。如果你還想要一個專用的每日時間軸，可以加上 Structured。如果你想要快速捕捉個人任務，可以加上 Todoist。大多數 ADHD 大腦能從減少工具（而非增加工具）中受益。
如果我不斷重構我的系統怎麼辦？ 這很正常。Fabric 在重構中能倖存下來，因為語意搜尋可以找到內容，無論資料夾結構如何，且智慧整理不依賴你的分類決定。盡情重構吧，沒有任何東西會遺失。
另請參閱：
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