專注的力量

加州大學爾灣分校資訊學教授格洛麗亞·馬克（Gloria Mark）近二十年來一直在測量人們在單一螢幕上保持注意力的時間。當她在2004年開始這項研究時，平均時間是兩分半鐘。到了2012年，這一時間已降至75秒。而她最近的測量結果顯示，這個數字僅為47秒。需要澄清的是，這並非指人們能專注多久，而是指他們在切換到其他事情之前實際專注了多久。專注的能力依然存在，只是環境讓它變得幾乎無法發揮。

而且，代價遠不止是工作效率降低。馬克發現，與切換任務頻率較低的人相比，最頻繁切換任務的人報告的壓力和挫折感分別高出45%和38%。這種關係也是雙向的：分散的注意力會導致壓力，而壓力又會進一步分散注意力，於是你陷入了一個我們大多數人都在其中生活卻並未意識到它奪走了我們多少東西的循環之中。

當你專注時發生了什麼

當你真正專注時，你的前額葉皮質正在進行一項相當吃力的工作：它正在積極過濾掉所有與手頭任務無關的事情。你抑制的每一次通知、你置之不理的每一次對話、你克制的每一次查看手機的衝動，所有這些過濾都需要消耗認知資源。這並不是說專注是消極的而分心是積極的。兩者都是積極的，只有當你的過濾系統有足夠的能量來維持邊界時，專注才能獲勝。

這就是為什麼隨著一天的推移，專注變得越來越困難。你已經連續過濾了幾個小時，累積的負荷不斷增加。電壓模型很好地捕捉到了這一點，即使對於沒有過動症（ADHD）的人也是如此：你進行最耗費腦力的認知工作能力在早上是最高的，之後便會逐漸下降。如果你把早上花在開會和處理電子郵件上，而把艱難的思考留到下午，那你就是在用最少的可用能力去應對最吃力的工作，這很少能取得好成效。

切換的真實代價

馬克關於干擾的研究發現了一些應該會改變大多數人安排一天日程方式的事情：在受到干擾後，平均需要25分鐘才能完全回到原來的任務上。這並不是指重新開始工作（這很快就能做到），而是指達到受干擾前的相同參與深度。而且，我們自己干擾自己的次數，比別人干擾我們的次數還要多。手機震動是一回事。在手機沒有震動時去拿手機，則更常見且危害更大。

對於常規工作，切換的代價是可控的。但對於任何複雜、具創造性或分析性的工作，這個代價是巨大的，因為你所需要的思考深度需要真正的時間來建立，並且會瞬間被干擾破壞。你可能花20分鐘深入研究一個問題，被干擾了30秒，然後又需要另外20分鐘才能回到你剛才的狀態。這不是干擾，這是重置。

實際的結果是，保護一段不受干擾的時間，比你在零碎時間裡所能應用的幾乎任何提高生產力的技術都重要。番茄工作法計時器會有所幫助，但前提是這25分鐘確實沒有受到干擾。在一次番茄鐘期間受到兩次干擾，意味著你根本沒有達到深度專注。只有當你同時靜音了通知、把手機放到另一個房間，並將你的溝通集中在特定時間段處理，而不是讓它們整天斷斷續續地打擾你時，計時器才能發揮最佳效果。

心流以及為什麼它需要空餘空間

最深層次的專注是契克森米哈伊（Csikszentmihalyi）所說的「心流」：完全沉浸在一項任務中，自我意識消失，時間感扭曲（你抬頭一看，三個小時已經過去了）。神經科學研究表明，心流涉及前額葉皮質的暫時平靜，而大腦的這一部分通常忙於自我監控、擔憂以及追蹤所有你還沒做的事情。

這與一件有趣的事情有關。每一個未落實的承諾、每一條未回覆的訊息、大腦中浮現的每一個模糊的義務，都是一個阻止前額葉皮質安靜下來的背景程序。開放迴路概念不僅僅與組織管理有關。它關係到為心流創造心理前提。將事情移出大腦並放入一個值得信賴的系統中，可以為產生你最佳工作成果的持續專注清理出跑道。

心流也需要時間。大多數人在心流甚至可以開始之前，需要至少15到20分鐘不受干擾的時間。如果你從未為單一任務保護好一塊30分鐘或更長時間的完整時間，無論你的任務清單組織得有多好，你可能永遠也體驗不到心流。

專注是創造力的朋友，而非敵人

有一個普遍的觀點認為，創造力需要漫無目的的思緒，而專注在某種程度上是創造性思維的反面。研究則指向了另一個方向。2023年的一項研究發現，至少25分鐘不受干擾的專注對於研究人員所說的「孵化」是必要的，即產生創造性突破的無意識處理過程。

在專注工作時，你的思緒確實會游離，但這種游離發生在問題空間之內。你正在與你所做的事情相關的想法之間建立聯繫，這與你分心時發生的那種胡思亂想完全不同。在12個瀏覽器分頁之間跳來跳去的人並不是在發揮創造力。他們只是在被牽著走。

我認為，「需要混亂的創意人」通常是那些沒有體驗過當他們保護好一小時真正安靜的時間時會發生什麼事的人。混亂並不是在滋養創造力。創造力是在混亂中勉強生存。

究竟是什麼在摧毀專注

你的手機，即使它處於靜音狀態。 卡內基美隆大學的研究發現，智慧型手機僅僅是物理上的存在（即使螢幕朝下，甚至關機），也會降低基線認知能力。手機不需要干擾你就會降低你的專注能力。它只需要在那裡，提醒你的大腦整個網際網路都觸手可及。

馬克在2012年進行的電子郵件實驗值得了解：她在一間機構中切斷了整整一週的電子郵件，發現人們的專注時間顯著變長，且報告的壓力測量值也明顯降低。你也許無法切斷電子郵件一週，但你可以在設定的時間查看它，而不是連續不斷地查看，其效果是顯而易見的。

你自己干擾自己。 這是一個更難解決的問題，因為沒有關閉開關。當你正在努力做一些困難的事情，這需要持續的努力，此時你大腦的一部分會產生想要去查看某些東西、搜尋某些東西、快速回覆那條訊息的衝動。干擾來自內部。

最好的防禦是環境防禦。移除那些讓自我干擾變得容易的事物：關閉不必要的分頁，如果需要的話使用分心攔截器，在全螢幕模式下工作。設計你的視覺區域，使得唯一可見的就是該任務。第二種防禦是在不採取行動的情況下記錄下干擾的想法：將它寫在記事本或快速備忘錄中，然後繼續做你剛才在做的事。一旦想法被記錄下來，你的大腦就可以放下它，而你也不必中斷你的專注去付諸行動。

多工處理的問題。 大多數人所說的多工處理其實是快速的任務切換，並伴隨著同時做兩件事的幻覺。密西根大學的研究發現，在講座期間進行多工處理的學生記住的資訊減少了28%，並且（這是令人擔憂的部分）他們還報告說對自己的理解更有信心。當你進行多工處理時，感知到的學習與實際學習之間的差距會變得更大，而不是更好。

解決方法說起來簡單，做起來難：一次只做一件事。時間塊會有所幫助，因為關於要處理什麼工作的決定是提前做出的，而不是即時做出的。李艾維方法（Ivy Lee Method）也有幫助，因為它將你的主動清單限制在六個優先項目內。兩者都減少了你整天必須做出的切換決定的數量。

壓力。 當你感到壓力時，你的注意力系統會轉入威脅監控模式，此時要在複雜任務上保持參與會困難得多。當存在真正的威脅時，這很有用，但對於其他所有事情（這佔了你工作日的大部分時間）來說，這只會適得其反。

最切合實際的應對方式：短暫的散步可以重置皮質醇並恢復注意力能力。睡眠是不可妥協的，因為無論是否攝取咖啡因，疲憊的大腦都是一個容易分心的大腦。而清理你的開放迴路、將你的承諾從大腦中移出並放入系統中，可以減少整天與專注相競爭的背景壓力。

變得更擅長專注

專注力會隨著練習而提高，但這種練習更多的是關於你停止做什麼，而不是你開始做什麼。

保護好一段不受干擾的時間是最重要的事情。從30分鐘真正不受干擾的工作開始，然後在此基礎上逐步增加。你的大腦會適應「這是一個沒有任何干擾的時期」的預期，隨著時間的推移，專注會變得更容易。

建立一致的例行公事會有所幫助，因為例行公事減少了整天競爭你注意力的微小決定的數量。每週回顧在更大的層面上也起到了類似的作用：透過定期清理和組織你的承諾，你可以降低整週分散注意力的背景噪音。

適當的休息比大多數人想像的更重要，而適當的休息意味著不消耗更多的資訊。在休息期間滑手機對你的注意力系統來說並不是休息。這只不過是更多相同的刺激。在戶外散步、靜靜坐著、與房間裡的人交談，這才是真正的復原。

追蹤你什麼時候專注得最好，可能是你可以對自己進行的單一最有價值的實驗。大多數人每天都有兩到四個小時的時間窗口，在此期間可以可靠地進行深度專注。對大多數人來說，這個時間是早上。找到那個時間窗口，並保護它不受會議、電子郵件和行政事務的干擾，這比任何應用程式或技術都更有價值。

為什麼這比任何系統都重要

這是我一直思考的問題。如果你的注意力不斷被分散，那麼沒有任何生產力系統可以幫助你。GTD、PARA、番茄工作法、時間塊，所有這些都假設你有一些持續專注的能力可以投入到工作中。如果這種能力正被你的環境所破壞，那麼修復環境比選擇正確的系統更重要。

在持續的一段時間內將注意力集中在一件事上的能力，是每種生產力方法的基石。其他一切都是圍繞著這個基石建立的腳手架。如果腳手架很精緻，但基石已經破裂，那就什麼也支撐不住。

馬克的研究給了我們診斷，也指明了方向。我們的數位環境正在系統性地侵蝕我們保持注意力的能力。我們可以設計我們的環境、我們的工具和我們的習慣來保護它。四十七秒是我們現在的處境。但這不一定非得是我們停留的地方。

常見問題

我的專注力真的在變差，還是只是感覺如此？ 數據表明這是真實存在的。格洛麗亞·馬克（Gloria Mark）的縱向研究表明，螢幕上的平均注意力時間從2004年的2.5分鐘下降到了最近測量中的47秒。這是一個環境的變化，而不是一代人的變化：隨著數位環境對人們注意力的要求越來越高，相同的人專注的時間也會變短。

我應該能夠一次專注多久？

大多數研究表明，60到90分鐘的持續深度專注是在需要真正休息之前的合理上限。在此範圍內，番茄工作法的25分鐘塊對大多數人都很有效。與其追求四個小時不間斷的專注，不如追求多個專注塊，並在它們之間進行真正的休息。

工作時聽音樂是有益還是有害？

這取決於工作和音樂。對於常規任務，沒有歌詞的熟悉音樂可以改善情緒並提高耐力。對於複雜的認知工作，安靜或音量非常低的環境噪音往往能產生更好的效果。有歌詞的音樂會與你閱讀、寫作或分析所需的語言處理資源相競爭。如果音樂似乎有所幫助，通常是因為它阻擋了更糟糕的分心事物，而不是因為它直接增強了專注力。

在家工作時，我該如何專注？

其原理與任何地方都一樣：保護好一塊塊的時間、從你的工作空間中移除分心事物、向共用空間的任何人溝通你的邊界。一個專門的工作空間（即使只是一張特定的椅子）有助於在場所和專注之間建立關聯，而這是一間辦公室會自動提供的。在家中的挑戰通常在於，你在工作時想逃避的事情（洗碗、洗衣服、隨機瀏覽網頁）比在辦公室更容易觸及。

冥想能改善專注力嗎？

研究一致表明，定期的正念練習可以改善持續的注意力，並且效果會隨著時間推移而累積。即使每天進行五分鐘的專注呼吸，也能提高你察覺注意力何時游離並將其帶回的能力，而這正是保持專注的核心技能。你不需要靜修所或應用程式。僅僅靜靜地坐著，關注你的呼吸五分鐘，就是全部的練習。

運動對專注力有幫助嗎？

是的，而且這種效果是有據可查的。體育活動會增加流向大腦的血流量，並釋放出改善情緒和認知清晰度的化學物質。即使是短暫的散步也可以在注意力下降時恢復注意力。如果你只能做一件事來改善你的專注力，那麼每天散步或進行短暫的運動可能是回報率最高的投資。

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