ADHD（注意欠如・多動症）の人が実際にToDoリストを使いこなす方法

ADHDを抱えているなら、これまでにToDoリストを試したことがあるはずです。おそらく何度も。リマインダー、Todoist、Notion、バレットジャーナル、モニターに貼った付箋、ホワイトボード、あるいはRedditで誰かが絶賛していたあのアプリなどを試してきたかもしれません。そして、数日あるいは数週間、本気で取り組んだ末に、そのどれもが静かに使われなくなっていったのではないでしょうか。

一般的には、自分に「自制心が足りなかった」と考えがちです。もっと頑張る必要があるとか、適切なアプリを見つけるべきだとか、生産性システムに関するYouTube動画をもう1本見るべきだ、と。しかし、本当の問題は通常もっとシンプルであり、意志の強さとはほとんど関係ありません。

怠けているのではない…忘れているだけ。

ADHDを持つソフトウェアエンジニアのFernando Borretti氏は、ToDoリストを生産性向上ツールではなく、「認知の義肢」と表現しています。これは、機能不全に陥った長期記憶を補強するためのものです。そのように捉え方を変えると、すべてが変わります。

記憶の種類の中に「展望記憶（プロスペクティブ・メモリー）」と呼ばれるものがあります。これは、将来何かをすることを覚えておく能力のことです。昨日何が起きたかを思い出すのではなく、明日歯医者に電話することや、帰りに牛乳を買うこと、昼食後にあのメールに返信することなどを覚えておく力です。2019年の研究によると、ADHDを抱える成人はこの展望記憶に著しい欠陥があり、この欠陥が実際にADHD症状と先延ばし癖との関係を仲介していることがわかりました。つまり、先延ばしに見えることの多くは、実際には「忘れている」だけなのです。

興味を失ったからではなく、単に始めたことを忘れてしまったために、どれほど多くのプロジェクトを放置してきたか考えてみてください。本を読み始めてテーブルの上に置いておき、一日中目に入らない場所に置いたままにすると、3週間後にまだ20ページ目にしおりが挟まったままその本に気づく。読書をやめようと決めたわけではありません。ただ、それをやっていたという事実を忘れていただけなのです。

これこそが、ToDoリストが解決する核心的な問題であり、明確に述べる価値があります。それは「脳が覚えている必要がないように、ToDoリストが代わりに覚えてくれる」ということです。ただそれだけです。優先順位付けやスケジューリング、達成感のあるチェックマークといった他の要素はすべて二次的なものです。主な機能は「記憶」です。

すべてを支配する、たった一つの習慣

Borretti氏は、過小評価されがちだと私が考える重要な指摘をしています。それは、「ToDoリストは、多くの習慣を一つの習慣に集約する」ということです。

ToDoリストがない場合、習慣を身につけるということは、個々の約束をすべて個別に覚えておくことを意味します。「毎日ベッドメイキングをする」「毎晩フロスをする」「朝にビタミンDを摂る」。これらのうち一つは数日間続けられるかもしれません。しかし3日目には、そのうちの少なくとも一つを忘れてしまいます。不注意だからではなく、展望記憶が単純にそれをこぼしてしまったからです。

繰り返しタスクを設定できるToDoリストがあれば、それらの個々の約束を覚えておく必要はありません。必要な習慣はただ一つ、「リストをチェックすること」だけです。リストが他のすべてのことを覚えていてくれます。これは認知負荷の驚くほど洗練された圧縮であり、ADHDの脳にとっては、新しい習慣を構築できるか、永久に失敗し続けるかの分かれ目になり得ます。

優れたセットアップとはどのようなものか

Borretti氏が説明する構成は、ADHDの脳がどのように情報を整理する必要があるかについて、重要なことを明らかにしています。具体的な方法は使用するツールによって異なりますが、原則は共通しています。

まず第一に、突発的なタスク、家事、雑用、単発の用事は、日付が紐づいた場所に置く必要があります。日付のないタスクは、単なる「願望」であって「約束」ではありません。

次に、未完成の意図を置く場所が必要です。「計算尺の使い方を学ぶ」「ジャーナリングアプリを作る」「ペンギンを見に行く」。これらは、ワーキングメモリの中で堂々巡りするのを防ぐために頭の外に存在させる必要がありますが、今日のタスクと並べて置くべきではありません。さもないとノイズになってしまいます。Fabricでは、これらをクイックノートや音声メモとしてキャプチャし、実際のプロジェクトに昇格させる準備ができるまでライブラリに保管しておくことができます。

繰り返しタスクは、非常に強力な効果を発揮する部分です。習慣にしたい小さな事柄について、毎日、毎週、毎月のリマインダーを設定します（ビタミンDを摂る、インボックスを整理する、瞑想するなど）。これらは、そのままにしておくと展望記憶が72時間以内に間違いなく忘れてしまうような約束事です。

そして、現在進行中のプロジェクトは、目に見える状態にしておく必要があります。サブフォルダに埋もれさせたり、3階層も深い階層にネストしたりするのではなく、アプリを開くたびに必ず目に入る場所に置くべきです。Borretti氏がまさにこの理由から、ToDoリストのサイドバーにプロジェクトを置いているのもそのためです。Fabricでは、プロジェクト、ファイル、ノートがすべて検索可能なワークスペースに存在するため、気づかないうちに消えてしまうことはありません。「見えなくなると忘れてしまう（Out of sight, out of mind）」という言葉がありますが、ADHDの脳にとってこの2つは本質的に同じことなのです。

整理整頓を維持するための隠れたコスト

ここからが厄介なところです。生産性システムを維持すること自体が、実行機能タスクなのです。適切な場所にファイルを整理し、正しくタグを付け、ToDoリストを整理して最新の状態に保つこと。これらすべてに、ADHDが最も苦手とする「持続的な整理整頓の努力」が求められます。

研究者が「代償戦略の認知オーバーヘッド」と呼ぶものがあります。外からは整理整頓されているように見えるADHDの成人は、システムそのものを維持するために膨大なエネルギーを費やしていることが多く、その努力がバックグラウンドで絶えず走り続け、実際の仕事に必要な脳の処理能力を蝕んでいます。しっかりしているように見える人が、実はぎりぎりのところで耐えているだけ、ということもあるのです。

これが、ADHD向けの生産性ツールのパラドックスです。脳が自己組織化できないからこそシステムが必要なのに、そのシステムを維持するためにも脳の自己組織化が必要になるのです。これがどのような結末を迎えるかは想像がつくでしょう。

Borretti氏はこの葛藤について正直に語っています。彼は、摩擦が増えるにもかかわらず、リストを使うのを楽しくするためにタスクに絵文字アイコン（家事には🧼、メールには✉️）を追加する時間を割いていると説明しています。彼にとって、システムを楽しむことは実際にそれを使うことにつながるため、そのトレードオフには価値があるのです。しかし、彼はその対極にいる人、つまり5つのToDoリストアプリを使い、すべてを分類してインデックス化しているものの、実際のアウトプットがゼロである人に対しても警告しています。毎日100個のタスクを完了させていても、よく見るとそれらはすべて「歯を磨く」「本棚を整理する」といったものばかりです。

ここにはグラデーションがあり、自分がそのスペクトラムのどこに位置しているかを知ることが重要です。

もしシステムが自動で維持されるとしたら？

これこそが、私が最も興味をそそられる問いです。自分でリストを整理する代わりに、リストが勝手に整理してくれるとしたらどうでしょうか？

ほとんどのToDoリストやノート作成ツールは、ユーザーが整理整頓を行うことを前提としています。フォルダ構造を作り、タグを割り当て、どこに何を置くかを決めます。定型発達の脳にとっては問題ありませんが、ADHDの脳にとっては、システム全体を完全に破綻させてしまうほどの絶え間ない負担となります。

その代替案となるのが、整理整頓を代わりに代行してくれるツールです。あなたがアイデアやタスク、ブックマーク、ノート、音声メモなどをすべて放り込むだけで、AIがタグ付けと関連付けを行います。後で何かを探すときは、どこに保存したかを思い出すのではなく、その「意味」を検索して見つけます。認知の義肢がより自律的になることで、維持するための実行機能コストが下がり、結果として実際に使い続けられる可能性が高くなります。

これは重要なことです。なぜなら、使われなくなった生産性システムの墓場は、質の悪いツールで埋め尽くされているわけではないからです。そこにあるのは、その人が維持できる以上の手間を必要としたツールばかりです。ADHDにとって最適なシステムとは、必ずしも最も多機能なシステムではありません。維持するための負担が最も少ないシステムこそが最適なシステムです。

本当の評価基準

システムについて考えなくなる時が、そのシステムが機能している証拠です。朝リストをチェックすることが、コーヒーを淹れるのと同じくらい自動的になっている時。どこに保存するか悩むことなく、アイデアをキャプチャできている時。3ヶ月前に始めたプロジェクトが、たとえゆっくりであっても、まだ目に見える場所にあり、追跡され、前に進んでいる時。

目的は、生産性のカリスマになることではありません。目的は「忘れるのをやめること」だったはずです。

Fernando Borretti氏のADHDの管理に関するメモ（Notes on Managing ADHD）よりインスパイアされました。

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