(3) Programme de renforcement - Été 2026 (8 semaines)

Après une semaine de transition.

Semaine 0 (du 29 juin au 5 juillet)

Objectif : récupération active. Aucune recherche de performance.

2 séances seulement.

Séance 1

  • Vélo 15 min

  • Hip Thrust : 3×12 (Ischios)

Capture d’écran 2026-06-26 à 12.28.15 Single-leg Hip Thrust guide Glute Bridge on Bench

  • Split squat poids du corps : 3×12 (Quadri)

Capture d’écran 2026-06-26 à 12.46.14

  • Nordic Hamstring assisté : 2×10 (Ischios)

Marking height on ladder wall training\n\n Restraint scene in frame-like setup Fitness Pose: Prayer Stretch Bridge with resistance band core workout Yoga balance pose in gym athletes\n\nSingle-leg balance with resistance band

  • Gainage latéral : 3×30 s (tronc/hanches/fessiers)

Forearm Plank Focus: Core Engagement Bodybuilding Plank Anatomy Core Dual-Resistance Planks

Séance 2

  • Marche inclinée (sur tapis de course) ou vélo 15 min

  • Step-up : 3×12 (Quadri)

Step-up progression infographics Knee lift on step workout Posterior chain lunge with dumbbells

  • Soulevé De Terre roumain unilatéral : 3×10. (Ischios)

Single-arm Dumbbell Row Explained Single-leg Romanian deadlift biomechanics barre Liamine

  • Monster Walk : 3×15 m (Quadri)

Power Brain Muscle Resistance Band Stance Cues Resistance-band squat stance A vs B

  • Étirements

Bloc 1 : Rééquilibrage (Semaines 1 à 4)

Du 6 juillet au 2 août

3 séances par semaine

Lundi : Séance A

Mercredi : Séance B

Vendredi : Séance C

Séance A (Quadriceps)

  • Presse unilatérale ×12 (+1 série jambe gauche)

Seated resistance band workout\n\n Resistance Band Floor Press Cardio\n

  • Split squat bulgare 3×10

Lunge anatomy: glutes and hamstrings

  • Leg extension unilatéral 3×12 (+1 série gauche)

Leg Extension FocusAs

  • Step-up 3×12

  • Gainage latéral 3×30 s

Séance B (Ischios)

  • Nordic Hamstring 4×5

  • SDT roumain unilatéral 3×10

  • Leg Curl unilatéral 3×12 (+1 série gauche)

Three Medical Exercise Illustrations Leg Curl Allongé avec élastique Leg curl with haltère et élastique Bridge exercise guide illustration

  • Copenhagen plank 3×20 s

Side Plank Balance in Gym Side-lying balance drill in gym rehab adducteurs

Séance C (Pliométrie : Contrôle moteur)

  • Sauts sur une jambe 3×6

  • Sauts latéraux 3×10

  • Travail d’appuis (échelles d'agilité)

  • Box Jump

  • Sauts en longueur

Objectif du bloc :

Réduire :

  • déficit quadriceps : 21 % → 15-18 %

  • déficit ischios : 32 % → 25 %

Bloc 2 : Développement de force (Semaines 5 à 8)

Du 3 août au 30 août

Toujours 3 séances.

Les mêmes exercices

(+) on augmente les charges.

Séance A (Ischios&Quadri)

  • Presse unilatérale 4×8

  • Split squat bulgare 4×8

  • Leg extension unilatéral 4×10

  • Hip Thrust 4×8

Séance B. (Ischios)

  • Nordic 4×6

  • SDT roumain unilatéral 4×8

  • Leg Curl unilatéral 4×8

  • Copenhagen 3×30 s

Séance C

  • Box Jump

  • Drop Jump

  • Changements de direction

  • Travail de stabilité

Objectif du bloc :

Réduire :

  • quadriceps : 10-15 %

  • ischios : 15-20 %

Septembre à Juin (9 mois)

2 séances par semaine

Séance (45')

  • Split squat bulgare : 3×8 (Quadri)

  • Nordic Hamstring : 3× (Ischios)

  • Hip Thrust : 3×8 (Ischio)

  • SDT roumain unilatéral : 3× (Ischios)

  • Fentes AV unilatéral avec poids : 3 (Quadri)

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⚠️ Février 2027

Refaire un test isocinétique.